Recupero muscolare post-allenamento: tempi, procedure e strumenti

Ob Sie ein Profisportler oder ein Sportliebhaber sind, die Frage ändert sich nicht: Muskelregeneration nach dem Training ist wichtig um Ihre Muskeln gesund zu halten und Ihre sportliche Leistung im Laufe der Zeit zu verbessern.

Versuchen wir nun, Fragen zu beantworten, darunter: Wie sind die Erholungszeiten im Allgemeinen? Was sind die empfohlenen Methoden zur Erleichterung der Muskelregeneration? Gibt es Tools, die uns bei diesem Prozess helfen können? Aber Gehen wir in Ordnung und beginnen mit den Grundlagen.

Warum ist eine Muskelregenerationsphase nach dem Training erforderlich?

Das Training - besonders das intensive - setzt unsere Muskeln harter Arbeit aus. Durch Aktivierung einer Art Abwehrmechanismus, Unser Körper reagiert auf die Anstrengung des Trainings Erhöhung der Muskelmasse, um Müdigkeit auszugleichen.

Am Ende einer Trainingseinheit Die Muskeln werden durch körperliche Aktivität belastet und geschwächt. Hier kommt die Erholungsphase: Wir müssen unserem Körper Zeit geben, um seine Kraft wiederzugewinnen. Deshalb Wenn ein geschwächter Muskel weiter belastet wird, besteht die Gefahr, dass er abgenutzt wird, beschädigen Sie es und reduzieren Sie seine Masse.

Was sind die empfohlenen Methoden zur Förderung der Muskelregeneration?

Zunächst müssen Sie das klären Unterschied zwischen aktiver und passiver Erholung: Im ersten Fall haben wir eine Reihe von Abkühlübungen, die das Vorhandensein von Milchsäure reduzieren. Im zweiten Fall finden wir zum Beispiel Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, Aktivitäten, die den Körper von innen heraus rehabilitieren.

Beginnen wir mit den scheinbar meisten Strategien einfach und einfach anzuwenden: Nehmen wir zum Beispiel die Flüssigkeitszufuhr. Jeder weiß, dass es notwendig ist, etwa 2 Liter Wasser zu trinken Jeden Tag erkennen nur wenige, dass es beim Sport notwendig ist, eine größere Menge an Flüssigkeiten zu integrieren. Bestimmtes, In der Pre-Workout-Phase werden ca. 500 ml und in der Erholungsphase die gleiche Menge empfohlen nach dem Training.

Für die aktive Erholung haben wir stattdessen eine Reihe von Übungen mit geringer Intensität, die nach dem Training durchgeführt werden müssen oder alternativ in den folgenden Tagen. Dazu gehören beispielsweise LIIT-Workouts (Intervalltraining mit geringer Intensität), langsames Laufen und Dehnen. Darüber hinaus besteht für die folgenden Tage die Möglichkeit, Schwimmen mit geringer Intensität zu üben. Die aktive Erholung begünstigt eine rasche Rückkehr zur Homöostase, das Gleichgewicht, das unseren Körper am Leben hält und ihn richtig funktionieren lässt.

Gibt es Werkzeuge oder Therapien, die Sportlern in ihrer Erholungsphase helfen können?

Einige Übungen zur Muskelregeneration, insbesondere Dehnen, können im Körpergewicht durchgeführt werden. Jedoch, Es gibt Werkzeuge und Therapien, die dem Sportler in der Erholungsphase helfen können. Zuallererst ist das Kryotherapie (Erfahren Sie in unserer eingehenden Analyse alles, was Sie über diese Behandlung wissen müssen).

Kryotherapie - buchstäblich Kältetherapie - ist eine Behandlung, die setzt den Körper Temperaturen von -110 ° bis - 140 ° aus. Dies kann ein Ganzkörper sein, mit dem Ziel, global zu agieren, oder lokalisiert, mit dem Ziel, einen bestimmten Teil unseres Körpers zu behandeln.

Kryotherapie hat entzündungshemmende Eigenschaften und es funktioniert für beide Behandlung von Verletzungen und Blutergüssen, beide für a schnellere Wiederherstellung zwischen einem intensiven Training und dem nächsten (dies liegt daran, dass es die Beweglichkeit der Gliedmaßen verbessern und die Wahrnehmung von Schmerzen verringern kann).

Wie wir im vorherigen Absatz erwähnt haben, Die aktive Erholung kann auch Aktivitäten mit geringer Intensität umfassen im Wasser durchgeführt. Dies liegt daran, dass unser Körper dank des hydrostatischen Schubes von einem Teil des Gewichts entlastet wird, das er normalerweise auf trockenem Land hat. Unter den Werkzeugen, die uns bei der Durchführung der Übungen im Wasser helfen können, finden wir die Gewichte in Schaumstoff, Hydrobikes oder Wasserlaufbändern, ideal zum Laufen und Gehen

Wie sind die Erholungszeiten im Allgemeinen?

Es gibt keine einzige Antwort: Jeder Körper ist einzigartig, ganz zu schweigen davon, dass es völlig unterschiedliche Lebensstile gibt. Wir können sagen, dass in der Phase nach dem Training mittlerer Intensität ein Athlet ohne besondere Verletzungen und mit einer gesunden Ernährung kann sich mit einem freien Tag erholen.

Das Problem kann sich ändern, wenn der Athlet während des Trainings einen Riss oder eine schwerere Verletzung erlitten hat. Unter diesen Umständen Das Ausmaß des Schadens ist mit einem Sachverständigen zu beurteilen und eine Ruhezeit festlegen Ad hoc.

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