Recupero muscolare post-allenamento: tempi, procedure e strumenti

Que vous soyez athlète professionnel ou amateur de sport, la question ne change pas: la récupération musculaire après l'entraînement est essentielle afin de garder vos muscles en bonne santé et d'améliorer vos performances sportives au fil du temps.

Essayons maintenant de répondre à des questions telles que: quels sont les temps de récupération en général? Quelles sont les pratiques recommandées pour faciliter la récupération musculaire? Existe-t-il des outils qui peuvent nous aider dans ce processus? Mais allons dans l'ordre et partons de l'essentiel.

Pourquoi une période de récupération musculaire post-entraînement est-elle nécessaire?

L'entraînement - en particulier l'intensif - soumet nos muscles à un travail acharné. En activant une sorte de mécanisme de défense, notre corps réagit à l'effort de l'entraînement augmentation de la masse musculaire pour compenser la fatigue.

À la fin d'une séance d'entraînement, les muscles sont tendus et affaiblis par l'activité physique. Voici la période de récupération: il faut donner à notre corps le temps de retrouver ses forces, c'est pourquoi forcer davantage un muscle affaibli risque de le porter, l'endommager et réduire sa masse.

Quelles sont les pratiques recommandées pour favoriser la récupération musculaire?

Tout d'abord, vous devez clarifier le différence entre la récupération active et passive: dans le premier cas, nous avons une série d'exercices de récupération qui réduisent la présence d'acide lactique; dans le second cas, on retrouve par exemple le sommeil, la nutrition et l'hydratation, des activités qui réhabilitent le corps de l'intérieur.

Commençons par ce qui semble être le plus de stratégies Facile et facile à appliquer: prenons, par exemple, l'hydratation. Tout le monde sait qu'il faut boire environ 2 litres d'eau un jour, peu se rendent compte que dans le cas de l'activité sportive, il est nécessaire d'intégrer une plus grande quantité de fluides. En particulier, environ 500 ml sont recommandés dans la phase de pré-entraînement et la même quantité dans la phase de récupération après l'entrainement.

Quant à la récupération active, nous avons une série de exercices de faible intensité à effectuer après l'entraînement ou, alternativement, dans les jours suivants. Ceux-ci incluent, par exemple, les entraînements LIIT (entraînement par intervalles de faible intensité), la course lente et les étirements. De plus, pour les jours suivants, il y a la possibilité de pratiquer la natation de faible intensité. La récupération active favorise un retour rapide à l'homéostasie, l'équilibre qui maintient notre corps en vie et le fait fonctionner correctement.

Existe-t-il des outils ou des thérapies qui peuvent aider les athlètes dans leur période de récupération?

Certains exercices de récupération musculaire, en particulier les étirements, peuvent être effectués avec le corps libre. Toutefois, il existe des outils et des thérapies qui peuvent aider l'athlète dans la phase de récupération. Tout d'abord est le cryothérapie (découvrez tout ce qu'il y a à savoir sur ce traitement dans notre analyse approfondie).

La cryothérapie - littéralement thérapie par le froid - est un traitement qui soumet le corps à des températures allant de -110 ° à - 140 °. Il peut s'agir d'un corps entier, dans le but d'agir globalement, ou localisé, dans le but de traiter une partie spécifique de notre corps.

La cryothérapie a des propriétés anti-inflammatoires et ça marche pour les deux traitement des blessures et des ecchymoses, à la fois pour un récupération plus rapide entre un entraînement intensif et le suivant (c'est parce qu'il est capable d'améliorer la mobilité des membres et de réduire la perception de la douleur).

Comme nous l'avons mentionné dans le paragraphe précédent, la récupération active peut également inclure des activités de faible intensité effectuée dans l'eau. En effet, grâce à la flottabilité, notre corps est soulagé d'une partie du poids qu'il a normalement sur la terre ferme. Parmi les outils qui peuvent nous aider à réaliser les exercices dans l'eau, nous trouvons le poids en mousse expansée, hydrobikes ou tapis de course aquatiques, idéal pour marcher et courir

Quels sont les temps de récupération en général?

Il n'y a pas de réponse unique: chaque corps est unique sans oublier qu'il existe des modes de vie complètement différents. On peut dire que, dans la phase post-entraînement d'intensité moyenne, un athlète sans blessures particulières et avec une alimentation saine peut récupérer avec un jour de congé.

Le problème pourrait changer si, pendant l'entraînement, l'athlète a subi une déchirure ou une blessure plus grave. Dans ces circonstances il est nécessaire d'évaluer l'étendue des dommages avec un expert et établir une période de repos ad hoc.

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